Um dos objetivos mais desejados pelos praticantes de musculação é o ganho de massa magra (aumento de massa muscular), e muita gente treina pesado pra tentar chegar a esse fim. Porém, alguns erros são cometidos durante o treinamento limitando a evolução dos ganhos.
O processo de hipertrofia muscular depende de um ciclo que possui basicamente 3 fases: Estimulo – Nutrição – Descanso.
Entenda o Processo:
O estímulo muscular se consegue através do treinamento. Durante o treino, os músculos trabalhados sofrem micro-lesões (essas pequenas lesões na fibra muscular são as responsáveis pela dorzinha do dia seguinte!). O músculo treinado que agora está fadigado necessita de uma alimentação apropriada e de um descanso adequado para que se recupere e possa crescer. Vamos tentar entender um pouco melhor esse processo.
Observe o gráfico abaixo:
Através do gráfico podemos perceber que:
A linha A-B representa a estimulação durante o treino. O músculo que inicialmente tinha um determinado volume perde um pouco a sua estrutura através das micro-lesões causadas pelo exercício.
Com alimentação e repouso o músculo se reconstitui voltando ao estado inicial (trecho B-C).
Sim... Mas eu não quero treinar para voltar ao que já tinha, quero mais!
O trecho C-D representa a adaptação positiva do organismo ao treinamento. Mas, o que é isso? É o ganho acima do estágio inicial que é chamado de SUPERCOMPENSAÇÃO. Basicamente nosso corpo PENSA na possibilidade de você precisar fazer outro “esforço extremo”, que cause as pequenas lesões na musculatura e entende que para que não exista outro estimulo negativo (A-B) o músculo deve passar um pouco do estado inicial e é nesse período que deve ser aplicada uma nova sessão de treinamento.
Após o ponto D se não houver um novo estímulo o corpo volta ao estado inicial.
Assim fica comprovado que:
“OS MÚSCULOS CRESCEM DURANTE O DESCANSO, E NÃO DURANTE O TREINO!!!”
Veja em outro gráfico o “provável” motivo de os alunos não conseguirem os resultados desejados nas academias:
No gráfico 1, apresentamos uma situação favorável de treinamento, onde as setas indicam que os estímulos (treinos) foram aplicados no momento ideal (SUPERCOMPENSAÇÃO), a alimentação foi adequada e a recuperação foi "respeitada".
No gráfico 2, vemos que os estímulos foram aplicados antes mesmo do corpo recuperar seu estagio inicial, com isso há um resultado negativo.
É bem comum no dia-a-dia das academias ver alunos que não estão tendo resultados querendo aumentar ainda mais os seus treinos (volume = quantidade de exercícios ou freqüência = treinar mais vezes determinada musculatura durante a semana), ou seja, levar a fadiga ainda mais “pra baixo” (trecho A-B) e afundando cada vez mais os resultados, pois o corpo não consegue se readaptar a tempo para que tenha ganhos. Acaba que o individuo aplica outro estimulo quando o músculo ainda está se reconstituindo, não permitindo que haja efeitos positivos.
Assim, chegamos a conclusão de que para se obter ganhos hipertróficos (aumento de massa muscular) devemos seguir uma equação bem simples:
Bons Treinos!!!
Prof.: Arthur Felipe Lisboa Alécio
