É engraçado ver em algumas academias
alunos (e até professores) comentando a respeito de HIPERTROFIA muscular, como
se o crescimento dos músculos tivesse diretamente ligado a números, meros
dígitos que calculam quantidades de séries e repetições (3x10, 4x12, 3x15) ,
sem pensar que nossos organismos têm respostas variadas, de individuo para
individuo, para os diferentes estímulos propostos nos treinos, Fatores
miogênicos, neurogênicos, biomecânicos, psicológicos, que influenciam
diretamente nas alterações biomotoras (resistência, velocidade, força) e
fisiológicos.
Muitas vezes é possível ver programas de
treino, utilizando vários métodos de treinamento, onde muitos deles parecem não
seguir uma lógica de raciocínio. A ficha de treino aparenta mais um amontoado
de exercícios sem um contexto, do que realmente ser uma planilha de treino
organizada e planejada pensando em um resultado desejado.
A idéia de Periodização de treino surgiu
em meados do século XX na extinta União Soviética, onde basicamente se tem:
1-Método Clássico de Periodização (Linear)
Nesse método deve-se pensar em como
estruturar um período mais longo de treino e dividí-lo em fases especificas que
são:
a - Adaptação Anatômica- adequação do
corpo aos novos estímulos, também podendo ser realizado após uma pausa
prolongada no treinamento.
b-Hipertrofia- Aumento do tamanho do
músculo.
c-Força máxima- Aumento do tônus e da
densidade muscular.
d-Definição muscular- reduzir o percentual
de gordura, aumentar a vascularização, etc.
e- Transição- Regeneração antes de uma
nova fase.
2-Método Ondulatório ou de Variação de
Ciclos (Não-Linear)
No modelo ondulatório (não-linear) utiliza-se, durante o ciclo de treinamento,
diferentes variações nas sessões de treino, ou seja, pode haver mudança de
intensidade e/ou no volume entre um treino e outro.
O treinamento linear estabelece durante
todas as fases do treinamento a aplicação de uma mesma faixa de carga e de
forma progressiva para o treinamento resultando em um período de recuperação
ativa na fase de transição, com percentual de carga sendo reduzido apenas neste
momento do treinamento. Diferente da forma não linear que estabelece
modificações periódicas sobre os percentuais de cargas a serem trabalhados
durante as várias fases do treinamento, alternando-se períodos com sobrecargas
de alta, média e baixa intensidade.
Durante a elaboração de um planejamento de
periodização de treinamento deve-se pensar em três fatores fundamentais:
Macrociclos
Mesociclos
Microciclos
OS
CICLOS DE TREINO
MACROCICLO
É o tempo total para o treinamento e na
musculação encerra-se no peak (auge da forma física do aluno). Na estética
significa melhor qualidade muscular, menor percentual de gordura e dentro da
melhor harmonia (simetria) possível. Esse período pode variar entre 4 e 6
meses. Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem
atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ou seja: não possui um
período final de treinamento.É durante esse ciclo que fica estabelecido o prazo
para a obtenção do resultado desejado. Deve ser iniciado com um período de
preparação e finalizado no Maximo do desempenho do individuo, passando por
algumas etapas.
MESOCICLO
É uma subdivisão do macrociclo de 4 a 8
partes. Eles vão permitir uma melhor definição dos objetivos parciais e
oscilação da carga mais conveniente. É a junção de vários microciclos
compondo uma FASE DE TREINO. É formado em média por 3 a 6 microciclos (Dantas,
1985). Esse ciclo de treino está diretamente ligado aos princípios do
treinamento desportivo.
MICROCICLOS
É a subdivisão do mesociclo, onde se
consegue organizar as atividades, as variações de cargas e os momentos de
recuperação propiciando o estímulo adequado. São as menores unidades do
treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas, nos casos de
feriados prolongados, doenças passageiras etc. Vale destacar que essas
variações de carga é que proporcionam as adaptações fisiológicas que
objetivamos no momento.
Diante da necessidade de periodizar o
treinamento, com a finalidade de atingir o objetivo desejado num determinado
prazo, faz-se necessário aprofundar um pouco mais o conhecimento em alguns
aspectos da metodologia do treinamento.
A idéia de periodização do treinamento
parte do principio de dividir um período longo de treino (Macrociclo) em fases
menores (mesociclos), com cada mesociclo sendo novamente separado em etapas
menores (microciclos). O objetivo dessa subdivisão é basicamente de manipular o
volume, a intensidade, a freqüência e o período de tempo das sessões de treino.
Buscando o desempenho Maximo do aluno no final desse período de treino
(macrociclo).
O macrociclo é dividido em:
1-Período de Base
Fase de Adaptação: Foco principal é voltado para a
adaptação do organismo do aluno aos novos estímulos que está sendo exposto.
Nesse período os músculos devem ser trabalhados com maior volume e baixa
intensidade, buscando a adaptação e o desenvolvimento da resistência muscular
localizada.
Fase de Evolução: Tem como objetivo, além de manter os
ganhos obtidos na fase inicial, dar ênfase na resistência anaeróbica,
aumentando um pouco a intensidade tendo em vista uma boa adaptação aos
estímulos iniciais.
2-Período Especifico
Fase Especial: Neste período os mesociclos tem como
objetivo aperfeiçoar as características físicas (força e volume muscular) do
aluno, assim tem-se um aumento gradativo da intensidade e uma diminuição do
volume de treino.
Fase Especifica: Nesta fase há o “polimento” final
(qualidade e definição muscular).
A duração de cada etapa dependerá da
condição física de cada aluno, sendo sempre respeitado a fase básica e a fase
especifica do treinamento, onde cada fase deverá ter um mínimo de três meses
para que exista um resultado real.
3-Período de Transição
É a parte final do macrociclo e deve
anteceder o reinicio de um novo macrociclo de treinamento. Tem como objetivo
promover uma recuperação total do aluno devido ao esforço a que foi submetido o
aluno nas fases anteriores. Deve durar de 2 a 4 semanas onde diminui-se a
intensidade e aumenta um pouco o volume.
Assim, faz-se necessário um planejamento
de periodização bem formulado, pensado para os objetivos reais do aluno, onde
através das particularidades que cada método apresenta utilizar do bom senso ao
manipular as valências físicas e aplicar com coerência intensidade e volume ao
treinamento. Esta na hora de esquecer as formulas prontas (muitas vezes
infundadas), parar de reproduzir treinos de revista, e entender realmente o que
cada estimulo traz como resposta para o corpo do nosso aluno. É preciso
aprofundar-se na idéia de periodização, entender cada fase dos ciclos (macro,
meso e micro) e utilizar o conhecimento a favor do treinamento e da busca pelo
resultado. Lembrar que o que é bom para mim, pode não ser tão bom para o meu
aluno.
Prof.: Arthur Felipe Lisboa Alécio
